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高考前睡不好怎么辦?

來源:電子商務專業, 高考資訊 發布時間:2019-05-13

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北京市中關村中學心理教師 張 霞

案例:

一個女生推開心理咨詢室的門,一臉疲憊,困意十足。她坐下后,緩慢地說:“老師,最近我一直睡不好覺。馬上就要高考了,我怕睡眠不足會影響考試發揮。媽媽也一直要我調整睡眠,可是我依然睡不好。是不是我以前睡得太晚,生物鐘調整不過來?這樣我怎么參加高考?數綿羊的方法不管用,天天睡前喝牛奶也不行。我晚上很久不能入睡,早上無法順利起床,白天沒精神,打瞌睡,學不進去。老師,我該怎么辦?”

分析:

其實,高考前睡不好覺是普遍現象。在高考這樣的大事面前,很多考生很難安然入睡。我當年參加高考時要考三天,我基本三天都沒睡好,可最后竟然超常發揮50分。所以,雖然我們強調高考期間要保證充足的睡眠,但是如果很難睡著,也不用刻意強迫自己。睡眠不足并不一定會導致考試失敗。因為在高考期間,人的大腦處于高度緊張興奮狀態,偶爾幾天睡不好也不一定有太大影響。如果順其自然,可能過幾天就睡著了。考生越執著、越強調好好睡覺,反而可能越睡不好。心理學上有一個森田理論,強調“順其自然,為所當為”。考生要調整自己的身心狀態和睡眠,但不用執著于結果。

睡眠問題往往是因為不接納自身情緒導致的。其實,焦慮情緒是自身狀態的一部分,就像好朋友一樣陪伴考生迎接高考,并在應對壓力的過程中,提醒考生該調整自身狀態了。在備考過程中,當考生情緒焦慮時,說明身體和心理需要放松。這時,考生要順其自然、接納情緒,及時調整身心狀態。

對策:

當睡眠不好時,考生可先放輕松,不要刻意糾正睡眠,以免產生副作用。針對案例女生咨詢的問題,我們發現,如果焦慮情緒不解決,她的睡眠可能一直不好,進而一直焦慮,最后影響高考。其實,睡眠不足基本上幾天就會過去,但焦慮情緒無法釋放往往使人疲憊困倦。所以考前睡眠不好時,考生要先放松身心,才能調整好睡眠。那么在高考前的幾天里,考生要如何調整身心狀態呢?主要可從以下幾個方面入手:

第一,認知調整。馬上就高考了,考生再努力學習也不一定有效果,反而會把自己搞得身心俱疲。其實剩下來的幾天里,如果大腦不學習新的內容,就不會對以前學習的內容造成抑制,反而能使考生更加順利地提取使用以前學會的內容,有利于考場發揮。所以考試之前,考生不要再學習新知識了,而要復習以前的知識。考生不要去想自己要考取哪所大學,以免增加壓力,可以情緒好時就復習,否則就休息,不必試著突破新的知識點。

第二,放松訓練。考生如果感到緊張,可以每天臨睡前聽一些放松的音樂,做一些專業的放松訓練。比較放松的樂曲有《平湖秋月》、《夢幻曲》、《催眠曲》、《仲夏夜之夢》、《梅花三弄》、《塞上曲》、《空山鳥語》等。考生可以選一個安靜的房間,平躺在床上或坐在沙發上,閉上雙眼,想像放松每部分緊張的肌肉,想像一個熟悉的、令人高興的、具有快樂聯想的景致,或是校園或是公園。如果是花園,考生可以找到花壇、樹林的位置,看著它們的顏色和形狀,盡量準確地觀察它。此時,考生可以敞開想像的翅膀,幻想自己來到一個海灘(或草原),躺在海邊,周圍風平浪靜,波光熠熠,一望無際,使自己心曠神怡,內心充滿寧靜、祥和。隨著景象越來越清晰,考生還可幻想自己越來越輕柔,飄飄悠悠離開躺著的地方,融進環境之中,成為景象的一部分,沒有事要做,沒有壓力,只有寧靜和輕松。考生可在這種狀態下停留一會兒,然后想像自己慢慢地又躺回海邊,景象漸漸遠去,再躺一會兒,周圍是藍天白云,碧濤沙灘,然后做好準備,睜開眼睛,回到現實。此時,考生會頭腦平靜,全身輕松,非常舒服。

第三,體育運動。在睡前進行低強度的體育鍛煉,有助于快速入睡。全身心的運動會加速身體新陳代謝,提高肺泡通氣量,增加血液含氧量,從而有助于改善大腦供血供氧,使人的反應速度加快,促進睡眠。當運動達到一定量時,身體產生的腓肽效應能愉悅神經,使人保持平和的心態。運動是最有效的情緒疏導工具,能減輕應激反應及其對生理的影響,有效地釋放被壓抑的情感,增強心理承受力。

第四,規律飲食。考生可多吃五谷雜糧,供給充足的能量,可用魚、肉,蛋、奶、豆補充豐富的蛋白質,搭配新鮮的蔬菜、水果,均衡營養保持精力,不要盲目進補。空心菜、芹菜等蔬菜富含粗纖維,顏色比較深的蔬菜富含維生素C。食用海產品時,考生要注意新鮮,少吃螺類。另外,家長可以多煲清淡滋補的湯給孩子喝,比如絲瓜花蛤湯、蔬菜羹,也可以在羹湯里加適量的醋,如酸辣湯等。

第五,按時作息。考生要盡力將平日作息時間調整到與高考的時間一致。當然如果調整不好,也沒關系,我們最終的目的是順利進入高考考場,所以重要的是考生在考前幾天保持身體健康。

 

 

來源:網絡

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